GLUTEOS, POSICION DE BANCO

Posición de banco:

Desde la posición de cuadrupedia, de rodillas, consiste en elevar la pierna y el brazo contrario, formando una línea entre el tronco, la cabeza y las extremidades. Este ejercicio es muy bueno para la estabilidad del tronco, por el gran control que se necesita. Es una alternativa al tradicional ejercicio de extensión de columna en decúbito ventral, con la ventaja de involucrar otros músculos estabilizadores, como por ejemplo el glúteo medio de la pierna de apoyo, principal estabilizador de la pelvis. Para un mayor desafío, este ejercicio puede realizarse sobre una pelota (fitball), lo que añadirá mas inestabilidad a la posición, requiriendo un trabajo mayor de los músculos intrínsecos del tronco

Desde luego en este ejercicio tenemos varias variantes para estimular todas las fibras musculares de la zona de gluteos.

FRASES QUE EL PROFESOR NO QUIERE NI DEBE VOLVER A ESCUCHAR.

..1- ES LUNES...

.2- ES MARTES...

3- ES MIERCOLES...

4- ES JUEVES...

5- ES VIERNES...

6- ES SABADOOOOO.....

7- POSICION DE BANCO NOOOO!!!

8- ANTES QUE NADA (ANTES QUE NO VENIR....)

9- AGRACEDE QUE VENGO...

10-ESTOY CANSADA/O....

11- COMO PUEDO HACER PARA BAJAR SOLO LOS FLOTADORES...

12- NO ME GUSTA TRANSPIRAR...

13- ESTE EJERCICIO NO ME GUSTA...

14- NO SE PORQUE NO BAJO DE PESO SI NO COMO NADA....

15- SOS MUY EXIGENTE....

PROXIMAMENTE 15 FRASES MAS* Fuente: Alumnas años 1992-2008

ATENCION A ESTE CUADRO DONDE ENCONTRARAS COMO UBICARTE CORRECTAMENTE EN TU BICI

¿Como colocarnos en la bicicleta si es nuestra primera clase?


1º. Altura del asiento. En principio, el asiento se coloca a la altura de la cadera estando de pie al lado de la bici.Sentado, se apoya el talón del pie en el pedal y la rodilla debe quedar completamente extendida en el punto más bajo de la rotación (6 en punto). Pedaleando la rodilla no llega a extenderse completamente.
2º. Altura del manubrio.Cuanto más bajo esté el manubrio más tensión soportará la zona lumbar y el cuello.No existe una altura ideal para cada persona, esta posición irá en función de la experiencia.
3º. Distancia del asiento al manubrio.La distancia entre asiento y el manubrio está en función de la longitud del tronco del ciclista pero se puede utilizar como medida estándar la distancia desde el codo hasta la punta de los dedos con la mano extendida.Esta distancia debe permitir que con la bielas paralelas al suelo (a las 9 y cuarto) la rótula más adelantada esté en línea con el eje del pedal.


1º. Altura del asiento. En principio, el asiento se coloca a la altura de la cadera estando de pie al lado de la bici.Sentado, se apoya el talón del pie en el pedal y la rodilla debe quedar completamente extendida en el punto más bajo de la rotación (6 en punto). Pedaleando la rodilla no llega a extenderse completamente.


2º. Altura del manubrio.Cuanto más bajo esté el manubrio más tensión soportará la zona lumbar y el cuello.No existe una altura ideal para cada persona, esta posición irá en función de la experiencia.


3º. Distancia del asiento al manubrio.La distancia entre asiento y el manubrio está en función de la longitud del tronco del ciclista pero se puede utilizar como medida estándar la distancia desde el codo hasta la punta de los dedos con la mano extendida.Esta distancia debe permitir que con la bielas paralelas al suelo (a las 9 y cuarto) la rótula más adelantada esté en línea con el eje del pedal.

ERRORES MAS FRECUENTES

1º. Asiento demasiado bajo. Se puede producir dolor o molestia en la parte anterior de la rodilla, al forzar una mayor flexión se produce una mayor tensión en la rótula.
2º. Asiento demasiado alto. Sobreextender las piernas puede producir tendinitis en el tendón de Aquiles y sobrecargas en la espalda (zona lumbar y cadera).
3º. Asiento demasiado adelantado.Esto supone además de incomodidad al pedalear, tensión en la parte inferior de la espalda y los glúteos.
4º. Asiento demasiado retrasado. Cuando las piernas se estiran excesivamente ocurre lo mismo que si el sillín está demasiado alto, riesgo de sobrecarga en el tendón de Aquiles y en la parte inferior de la espalda.
5º. Manubrio demasiado bajo. La altura del manillar depende o varia en función de la experiencia y de la condición física del ciclista pero la colocación del manillar muy bajo implica de forma más intensa a los músculos de la espalda y a los extensores de brazo en los cambios de peso.


Consejos Antes de Empezar a Realizar Spinning
Informar al profesor si se trata de nuestra primera sesión.
Proveernos de un pequeño bidón de agua de medio litro como mínimo, que deberíamos bebernos durante la sesión.
Utilizar una toalla, que dejaremos junto con el bidón en un lugar accesible y que no moleste a nuestros compañeros.
Lo ideal es la ropa ajustada, que no provoque rozamientos con la piel que puedan molestar durante y después de la sesión. Debe poder absorber el sudor sin problemas. Son recomendables los culottes con badana de protección.
Los pedales están diseñados para zapatillas convencionales o para zapatillas con cala automática, tipo look o spd, nada de zapatillas blandas o sandalias. Las zapatillas de step, cross, atletismo o tenis van bastante bien para este tipo de ejercicio al ser zapatillas duras o rígidas. No necesitas zapatillas de aeróbic ni de media bota. Las suelas duras son las que mejor van. Los cordones de las zapatillas no deben de colgar demasiado.
La ropa debe ser ajustada
Es obligatorio el uso de toalla.
Conviene utilizar guantes.